Si eres de los que no tiene tiempo para ir a un gimnasio te traemos este
sistema de 12 módulos, de 200 repeticiones en total,con el cual podras
quemar grasa y construir una buena cantidad de musculo en mas o menos
60 minutos a la semana.
Realiza este entrenamiento tres veces por semana (que sean intercalados).
Haz los ejercicios como un circuito: una serie de cada movimiento con el
número de repeticiones indicado. Complétalos en el siguiente orden, sin
descanso entre cada uno. se oye facil pero creeme no lo es.
Comienza con las manos detrás de la cabeza, el pecho fuera y los codos
hacia atrás [A]. Siéntate y echa las caderas hacia atrás mientras doblas las
rodillas para bajar el cuerpo lo más que puedas sin perder el arco natural
de la columna vertebral [B]. Aprieta los glúteos y empújate a la posición
inicial.
Con los brazos extendidos hacia delante, coloca un pie sobre el step o
banca (60 centímetros de altura) [A]. Empuja hacia abajo con el talón
para levantar la otra pierna [B]. Regresa a la posición inicial.
Completa todas tus repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.
Desde una posición inicial [A], da un paso largo hacia delante. Cuando el
muslo frontal esté paralelo al suelo y la rodilla trasera casi toque el piso [B],
mantén la posición por un segundo. Regresa a la posición inicial y usa la
otra pierna.
Tiéndete sobre el suelo con las pantorrillas sobre una pelota suiza y los
brazos extendidos hacia los lados. Aprieta los glúteos para levantar las
caderas del suelo hasta que el cuerpo esté en línea recta, desde tus
hombros hasta los tobillos [A]. Haz una pausa de un segundo y luego dobla
las piernas para acercar la pelota a tu trasero [B]. Endereza las piernas para
alejar la pelota de ti y baja el cuerpo de nuevo.
Ponte en posición típica de lagartija, con la espalda y las piernas derechas y
las manos debajo de los hombros [A]. Aprieta el abdomen y mantén el
cuerpo rígido. Baja hasta que el pecho casi toque el suelo [B]. Empújate
hasta que los brazos estén extendidos.
Cuélgate de la barra con las manos separadas un poco más allá de los
hombros [A]. (Puedes agarrar la barra con las manos por arriba o por abajo).
Jala hasta que la barbilla pase la barra [B] y después baja el cuerpo. Si se te
dificulta mucho haz barras negativas: usa una caja resistente o una banca
para levantar la barbilla más allá de la barra y luego baja el cuerpo lo más
lento que puedas.
Párate con los pies alineados con tus hombros. Agáchate al nivel de las
rodillas y caderas [A] y explota hacia arriba [B] para dar un salto lo más alto
que puedas. Aterriza de forma suave, baja de nuevo y repite.
Ponte en posición de lagartija [A], pero mantén los codos hacia dentro y
pegados a los lados mientras bajas el cuerpo hasta que el pecho quede a
unos centímetros del suelo [B] y luego sube de nuevo.
Ponte en posición de lagartija con los empeines sobre la bola suiza. Tu
cuerpo debe estar derecho desde los dedos de los pies hasta los hombros
[A]. Mantén la espalda derecha mientras contraes el abdomen, levanta las
caderas lo más alto que puedas y rueda la pelota hacia ti [B]. Para hacer
una versión más fácil, jala las rodillas al pecho sin levantar las caderas.
Coloca la barra a la altura de la cadera dentro del marco de una puerta.
Ponte debajo de la barra con los talones sobre el suelo y agarra la barra con
las manos unos centímetros más allá de los hombros [A]. Con el cuerpo en
línea recta, usa los músculos de la espalda para jalar el pecho hacia la barra
[B]. Lentamente desciende hasta que los brazos queden extendidos.
NERD...
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